Get started – Week 4

by fredag, augusti 5, 2016

(English below) God morgon! Att vara ledig och ha semester är ingen anledning till att ligga still och lata sig hela dagarna! Visst att man ska komma ned i varv och slappna av men jag tycker fortfarande det är viktigt att inte tappa allt när det kommer till bra mat och träning bara för att man har semester. Speciellt inte när det bara är en månad kvar till tjejmilen och Lidingöloppet, då är det bara fortsätta träningen som vanligt! 🙂

Jag har nu kommit in på vecka 4 på mitt löpschema och nu börjar det bli lite tuffare, sista passet denna vecka ska jag springa 35 minuter utan paus! Jag har också börjat att komplettera mina löppass med överkroppsstyrka i slutet, oftast blir det lite armhävningar, dips och plankan. Har ni några mer bra övningar?

Tidigare veckor hittar du här: Vecka 1Vecka 2 & Vecka 3

Vecka 4 – 3 st pass

Pass 1: 30 minuter

Uppvärmning: 5 minuters powerwalk
Intervaller: 20 minuters löpning, utan vila. Anpassa tempot så du orkar hela tiden.
Varva ned: ytterligare 5 minuters powerwalk.
Extra: Lägg gärna till lite överkroppsstyrka i form av armhävningar, dips, plankan osv.

Pass 2: 40 minuter

Uppvärmning: 5 minuters powerwalk
Intervaller: 6 minuters löpning och 1 minuters powerwalk, upprepa detta 4 gånger.
Varva ned: ytterligare 5 minuters powerwalk.
Extra: Lägg gärna till lite överkroppsstyrka i form av armhävningar, dips, plankan osv.

Pass 3: 45 minuter

Uppvärmning: 5 minuters powerwalk
Intervaller: 35 minuters löpning, utan vila. Anpassa tempot så du orkar hela tiden.
Varva ned: 5 minuters powerwalk.
Extra: Lägg gärna till lite överkroppsstyrka i form av armhävningar, dips, plankan osv.


English: Good morning! Just because you have vacation I don’t think that there is a reason to lie still and be lazy all day! You should absolutely be able to stress down and relax but I still think it’s important not to lose it all when it comes to good food and exercise. Especially not when you only have one month left to two races in September! 🙂

It is now week 4 on my running schedule and it’s getting tougher, the last run this week will be for 35 minutes without a break! I have also added some upper body strength after each run, usually some push-ups, dips, and the plank. Do you have any good exercises?

Earlier weeks you can fins here: Week 1Week 2 & Week 3

Week 4 – 3 runs

30 minutes

Warm up: 5 minutes powerwalk
Running: 20 minutes of running with no breaks. Adjust the pace in order to run the whole 20 minutes.
Cool down: another 5 minutes powerwalk.
Extra: Add some upperbody strength in form of push ups, dips, plank or similar.

40 minutes

Warm up: 5 minutes powerwalk
Interval running: 6 minutes of running and 1 minutes powerwalk, repeat 4 times.
Cool down: another 5 minutes powerwalk.
Extra: Add some upperbody strength in form of push ups, dips, plank or similar.

45 minutes

Warm up: 5 minutes powerwalk
Interval running: 35 minutes of running with no breaks. Adjust the pace in order to run the whole 35 minutes.
Cool down: another 5 minutes powerwalk.
Extra: Add some upperbody strength in form of push ups, dips, plank or similar.

2 Responses
  • Cecilia
    augusti 5, 2016

    Du e så galet duktig, blir lika motiverad varje gång jag läser dessa poster.

    Sv: ja men eller hur, de klassiska smakkombinationerna är ju svårslagna 🙂

  • Linda
    augusti 5, 2016

    Åh jisses löpning är såå tråkigt ju, säger en gammal friidrottare*S* Är det efter en boll (fotboll) så är det jäkligt skoj! Då kvittar det om man har kassa knän!
    Svar:Hej där söta, det står i inlägget jue;)

What do you think?

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *