Vitamin B12
Livsmedelsverket råder den som inte äter kött, fisk, ägg eller mjölkprodukter att äta berikade produkter och/eller ta kosttillskott med vitamin B12 och vitamin D. B12 finns i praktiken inte i växtbaserade livsmedel om de inte är berikade, och därför är B12 det tillskott som de flesta veganer behöver.
B12 i tillskott framställs med hjälp av bakterier och är i sig veganskt, men kontrollera kapseln och övriga ingredienser. Vanliga former är cyanokobalamin och metylkobalamin, och det finns tabletter, sugtabletter, droppar och kapslar. Vitamin B12 bidrar till normal energiomsättning. Vilken dos som passar dig kan en läkare eller dietist hjälpa till med, särskilt vid graviditet, amning eller om du tar läkemedel.
D-vitamin: D2, D3 och lav
D-vitamin finns i två former i tillskott. D3 framställs traditionellt ur lanolin från fårull och är då inte veganskt. Veganskt D3 framställs av lav och är oftast tydligt märkt. D2 framställs av jäst eller svamp och är växtbaserat. D-vitamin bidrar till att bibehålla normal benstomme.
Omega-3, jod, järn och kalcium
- Omega-3: fiskolja är animalisk. Algolja innehåller EPA och DHA direkt från alger, samma källa som fisken får dem från. Linfrö, chiafrö, valnötter och rapsolja innehåller fettsyran ALA.
- Jod: Livsmedelsverket råder den som saltar att välja salt med jod. Tång och algtillskott kan innehålla mycket varierande och ibland höga halter jod och är ingen pålitlig källa.
- Järn: ta inte järntillskott på eget initiativ. För mycket järn kan vara skadligt, och en läkare kan ta prov för att se om du behöver det.
- Kalcium: berikade växtdrycker och tofu som är koagulerad med kalciumsulfat är vanliga källor i ett veganskt kök.
Kapslar och tillsatser som inte är veganska
- Gelatinkapslar är animaliska. Leta efter vegetabiliska kapslar, ofta märkta HPMC eller cellulosa.
- Gummies innehåller ofta gelatin, veganska varianter använder pektin.
- Shellack (E904) används ibland som dragering på tabletter.
- Laktos används som fyllnadsmedel i en del tabletter.
- Kollagen kommer alltid från djur, och glukosamin framställs ofta av skaldjur.
- BCAA och andra aminosyror kan framställas av fjädrar eller genom fermentering. Vegansk märkning visar vilket.
Dosering och säkerhet
Följ rekommenderad daglig dos och tänk på att tillskott lätt överlappar. Tar du både en multivitamin och ett separat D-vitamin kan det bli mer än du tror. De fettlösliga vitaminerna A, D, E och K lagras i kroppen. Kosttillskott ska inte ersätta en varierad kost. Är du gravid, ammar, tar läkemedel eller ska ge tillskott till barn, rådgör med läkare, barnmorska eller apotekspersonal.
Vanliga frågor
Behöver veganer ta B12?
Livsmedelsverket råder den som inte äter kött, fisk, ägg eller mjölkprodukter att äta berikade produkter och/eller ta kosttillskott med vitamin B12. Eftersom B12 i praktiken saknas i växtbaserade livsmedel som inte är berikade är tillskott det enklaste sättet. Fråga en läkare eller dietist om dos, särskilt vid graviditet eller amning.
Är D3-vitamin veganskt?
Inte alltid. D3 framställs traditionellt ur lanolin från fårull. Det finns veganskt D3 från lav, och D2 framställs av jäst eller svamp. Leta efter vegansk märkning på förpackningen.
Vilket omega-3 är veganskt?
Algolja är det veganska alternativet till fiskolja och innehåller EPA och DHA. Kontrollera även kapseln, eftersom den kan vara gjord av gelatin. Linfrö, chiafrö, valnötter och rapsolja ger omega-3 i form av ALA.
Kan man få i sig för mycket vitaminer?
Ja, särskilt av de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K som lagras i kroppen, och av mineraler som järn. Risken ökar när flera tillskott med samma ämnen kombineras. Följ rekommenderad dos och fråga läkare eller apotek om du är osäker.