Nötter, frön och torkad frukt är några av de mest användbara råvarorna i ett veganskt kök. Nötter och frön ger fett, protein, fibrer och mineraler, och de blir till grädde, ost, smör och toppingar. Torkad frukt ger sötma i gröt, bakning och raw food utan att man behöver använda vitt socker.
De är energirika, så det är lätt att äta mycket. En handfull nötter om dagen är en vanlig portion. Torkad frukt innehåller koncentrerat socker från frukten och passar bäst som en del av en måltid eller i bakning. Här går vi igenom vad sorterna tillför och hur du köper och förvarar dem.
Nötter och vad de tillför
| Sort | Användning | Bra att veta |
|---|---|---|
| Cashewnötter | Vegansk grädde, ost, såser | Blir krämiga när de blötläggs och mixas |
| Mandlar | Mandeldryck, bakning, snacks | Finns med och utan skal |
| Valnötter | Sallader, bakning, köttfärsersättning | Innehåller omega-3-fettsyran ALA |
| Hasselnötter | Bakning, nötkräm, granola | Rostning ger mer smak |
| Paranötter | Snacks | Mycket selen, så några stycken räcker |
| Jordnötter | Jordnötssmör, wok, sås | Egentligen en baljväxt |
| Pistaschnötter | Snacks, desserter | Säljs ofta saltade |
Allt detta hittar du under torkad frukt, nötter och frön.
Frön för vardagen
- Linfrö: innehåller ALA. Krossade eller malda linfrön tas lättare upp än hela. Malda linfrön blandade med vatten kan ersätta ägg i bakning.
- Chiafrö: sväller i vätska och blir till pudding eller fungerar som bindemedel.
- Hampafrö: nötig smak, ofta skalade och strödda över gröt och sallad.
- Solroskärnor och pumpafrön: billiga, goda rostade och bra i bröd.
- Sesamfrön: grunden i tahini, som används i hummus och dressingar.
Frön är billiga sätt att få in mer fibrer och fett i maten. Rosta dem torrt i en stekpanna några minuter för mer smak.
Torkad frukt
Dadlar, russin, aprikoser, fikon och tranbär är de vanligaste. Dadlar används ofta som sötning och bindemedel i raw bollar och kakor. Tänk på att:
- Vissa torkade frukter, särskilt tranbär, är sötade med tillsatt socker. Läs ingredienserna.
- Ljusa aprikoser är ofta behandlade med svaveldioxid för att behålla färgen. Det framgår av ingrediensförteckningen.
- Torkad frukt är koncentrerad, så en liten mängd ger mycket sötma.
Nötsmör och spreads
Jordnötssmör, mandelsmör, cashewsmör och tahini är praktiska på mackan, i gröt, i såser och i bakning. Välj gärna nötsmör med få ingredienser, helst bara nötter och eventuellt salt. Oljan som lägger sig på ytan är naturlig, rör om innan du använder det. Nötsmör och andra pålägg finns under bakning, sötning och spreads.
Nötter i bakning och frukost
Nötter och frön är grunden i många veganska frukostar. En egen granola av havregryn, nötter, frön och lite sirap rostas på några minuter i ugnen och blir både billigare och mindre söt än många färdiga. Över gröt passar hackade hasselnötter, valnötter eller en sked nötsmör. I bakning kan mandelmjöl ersätta en del av vetemjölet och ge saftigare kakor, och malda nötter fungerar som bas i rawkakor och tårtbottnar.
Ett par praktiska tips:
- Rosta nötter i ugnen på 175 grader i fem till tio minuter, och håll koll eftersom de bränns snabbt.
- Hacka nötterna grovt för krisp eller mal dem fint för smet och deg.
- Malda linfrön och chiafrön kan binda smet som ersättning för ägg.
- Vill du ha något gott till kaffet finns färdiga kex och kakor under bröd, kex och kakor.
Frön och nötter passar också i bröd. Solroskärnor, pumpafrön och linfrön ger smak och tuggmotstånd i hembakat bröd och knäckebröd.
Köpa och förvara
- Storpack är ofta billigare per kilo, men nötter kan härskna. Köp mängder som går åt inom några månader.
- Förvara nötter och frön i tättslutande burkar, svalt och mörkt. Kylskåp eller frys förlänger hållbarheten.
- Lukta på nötterna. Härsket fett luktar och smakar bittert.
- Ekologiskt finns för de flesta sorter, ofta till ett något högre pris.
- Allergi: nötter och jordnötter är vanliga allergener. Spår av nötter ska anges på förpackningen.
Idéer i köket
- Blötlägg cashewnötter några timmar och mixa med vatten till en grädde för såser och soppor.
- Mixa valnötter, svamp och kryddor till en färs för tacos eller pasta.
- Gör raw bollar av dadlar, nötter och kakao. Kakao och choklad finns under choklad.
- Strö rostade frön över sallad och gröt.
- Blanda nötter, frön och torkad frukt till en egen studentmix.
För smak i matlagningen, läs guiden om umami och smaksättning i vegansk mat. Om omega-3 och andra näringsämnen kan du läsa mer i guiden kosttillskott för veganer.
Snabb checklista
- En handfull nötter om dagen är en vanlig portion.
- Malda linfrön tas lättare upp än hela.
- Kontrollera tillsatt socker i torkad frukt.
- Nötsmör med få ingredienser.
- Förvara svalt och tätt, gärna i kyl eller frys.
- Köp storpack bara om du använder dem.
Vanliga frågor
Hur länge håller nötter?
Oöppnade förpackningar håller till bäst före datum. Öppnade nötter håller längst i en tät burk i kylskåp eller frys. Lukta och smaka: härskna nötter smakar bittert.
Behöver man blötlägga nötter?
Det behövs inte för att äta dem, men blötläggning gör cashewnötter och mandlar mjukare och lättare att mixa till grädde, dryck och ost.
Är torkad frukt nyttigt?
Torkad frukt innehåller fibrer och mineraler, men också mycket socker från frukten. Den passar bäst i mindre mängder, till exempel i gröt eller bakning.
