Kosttillskott för veganer: B12, D-vitamin, jod och omega-3

En varierad vegansk kost kan ge det mesta kroppen behöver, men vitamin B12 är ett undantag. B12 finns i praktiken inte i växter, och därför behöver den som äter helt veganskt ett tillskott eller berikade livsmedel. Det rekommenderar bland annat Livsmedelsverket i Sverige och Livsmedelsverket i Finland.

Utöver B12 är det klokt att se över D-vitamin, jod och omega-3. Behovet beror på vad du äter, var du bor och om du till exempel är gravid eller ammar. Den här guiden är allmän information. Har du frågor om just ditt behov, eller tar du läkemedel, prata med läkare, dietist eller farmaceut på apoteket innan du börjar med tillskott.

Vitamin B12

B12 behövs bland annat för blodbildningen och nervsystemet. Brist utvecklas ofta långsamt, eftersom kroppen har ett förråd, och därför kan det dröja innan man märker något. Det är ett skäl att ta B12 regelbundet redan från början, i stället för att vänta på symtom.

Så väljer du:

• Form: cyanokobalamin är den vanligaste och mest studerade formen. Metylkobalamin och hydroxokobalamin finns också.
• Typ: tabletter, sugtabletter, kapslar, sprayer och droppar. Välj det du kommer ihåg att ta.
• Dos: produkterna finns i mycket olika styrkor. Följ doseringen på förpackningen eller rådet från vården.
• Kombinationer: många produkter kombinerar B12 med folsyra och B6. Det är inget krav.

Berikade växtdrycker, frukostflingor och en del näringsjäst innehåller också B12. Läs på förpackningen om du vill räkna med dem. Du hittar B12 och andra vitaminer under vitaminer.

D-vitamin

D-vitamin bildas i huden när solen står högt, vilket i Sverige främst sker på sommaren. Det finns i fet fisk, ägg och berikade produkter, så en vegan får inget från de animaliska källorna. Många växtdrycker och matfetter är berikade med D-vitamin.

Tänk på att:

• D3 har traditionellt framställts från ullfett, men det finns vegansk D3 från lav. D2 är alltid växtbaserad.
• Det står på förpackningen om produkten är vegansk.
• Doserna varierar mycket, från några mikrogram till långt över det dagliga intaget. Högre doser bör tas efter råd från vården.

Jod

Jod behövs för sköldkörteln. I Sverige kommer en stor del av jodintaget från mejeriprodukter, fisk och jodberikat salt. En vegan som väljer salt utan jod, till exempel havssalt eller flingsalt, kan därför få för lite.

Det enklaste är att använda jodberikat salt i matlagningen. Vill du ta tillskott finns jodtabletter och tillskott med kelp. Var försiktig med tång och kelp i stora mängder, eftersom halten jod kan variera mycket. Jod ingår också i många multivitaminer för veganer.

Omega-3

Linfrö, chiafrö, valnötter och rapsolja innehåller omega-3-fettsyran ALA. Kroppen kan omvandla en liten del av ALA till de långkedjiga fettsyrorna EPA och DHA, som annars främst kommer från fisk. Fiskarna får i sin tur sina omega-3-fetter från alger.

För den som vill ha EPA och DHA utan fisk finns tillskott med algolja. Jämför mängden EPA och DHA per kapsel, inte bara den totala mängden olja. Läs mer om fröer och nötter i guiden nötter, frön och torkad frukt i vegankost, och hitta dem under torkad frukt, nötter och frön.

Andra näringsämnen att ha koll på

Protein är sällan ett problem för vuxna som äter tillräckligt och varierat. Om du tränar mycket eller vill komplettera, läs guiden om veganskt proteinpulver och se utbudet under protein.

Mat först, tillskott som komplement

Tillskott ersätter inte en varierad kost. Grunden är baljväxter, fullkorn, grönsaker, frukt, nötter och frön, tillsammans med berikade produkter som växtdrycker och matfetter. En vegansk tallrik kan till exempel bestå av en tredjedel baljväxter, soja eller fullkorn, en tredjedel grönsaker och en tredjedel potatis, pasta, ris eller gryn. Rapsolja och ett växtbaserat matfett bidrar med fett och omega-3.

Ett par enkla vanor gör stor skillnad i vardagen:

• Ha alltid jodberikat salt hemma och använd det i matlagningen.
• Välj växtdrycker och yoghurtar som är berikade med kalcium, D-vitamin och B12.
• Ät baljväxter varje dag, gärna i flera olika former som bönor, linser, tofu och tempeh.
• Strö malda linfrön eller valnötter över gröt och sallad.

Skafferivaror som bönor, linser och gryn hittar du under pasta, ris, baljväxter och gryner. Har du barn som äter veganskt, är gravid eller ammar är behoven delvis andra. Rådgör då med barnavårdscentralen, mödravården eller en dietist om vilka tillskott som behövs.

Läs på förpackningen

• Kontrollera att produkten är märkt som vegansk. Kapslar kan vara gjorda av gelatin.
• Jämför dosen per tablett med hur många du ska ta per dag.
• Undvik att ta flera produkter med samma innehåll, till exempel en multivitamin och ett separat B12, utan att räkna ihop doserna.
• Förvara tillskott oåtkomligt för barn.

Snabb checklista

• B12 regelbundet, som tillskott eller från berikade livsmedel.
• Jodberikat salt i matlagningen.
• D-vitamin under vinterhalvåret, från berikade produkter eller tillskott.
• Omega-3 från linfrö, valnötter och rapsolja, eller algolja.
• Berikade växtdrycker för kalcium.
• Vegansk märkning på kapslar och tabletter.
• Prata med vården vid graviditet, amning, sjukdom eller om du tar läkemedel.

Vanliga frågor

Behöver alla veganer ta B12?

Ja, den som äter helt veganskt behöver få B12 från tillskott eller berikade livsmedel, eftersom vitaminet i praktiken inte finns i växter. Har du ätit veganskt länge utan B12 är det klokt att prata med vården.

Räcker det med en multivitamin för veganer?

En multivitamin för veganer kan täcka B12, D-vitamin och jod, men innehållet skiljer sig mycket mellan produkter. Jämför mängderna med vad du behöver och vad du redan får från maten.

Är vegansk D3 lika bra som vanlig D3?

D3 från lav är samma vitamin som D3 från ullfett, bara från en annan källa. Skillnaden är att den är fri från animaliska ingredienser.