Tag Archives löpning

Get started – week 6

by torsdag, augusti 18, 2016

(English below) Hej godingar! Vilken grym start jag har haft denna vecka! Jag märker verkligen att dessa veckors löpträning har gett resultat. Jag började veckan med att springa 6 km på 31.40 minuter, det är en snitt-tid på 05:16 min/km! Så himla bra!

Det börjar närma sig tjejmilen, bara två veckor kvar och jag har ännu inte sprungit längre än 6 km, ha ha. Men det kommer bli bra ändå, jag deltar ju bara i tjejmilen för att jag fick det gratis via jobbet och det kändes som en bra idé att testa ett lopp innan det blir dags att ta sig an lidingöloppet som är i slutet av september. Någon av er som ska springa tjejmilen eller lidingöloppet?

Från och med denna vecka kommer jag lägga in lite längre löprundor som varvas med korta och intensiva intervaller.

(Tidigare veckor hittar du här: Vecka 1Vecka 2Vecka 3Vecka 4 & Vecka 5)

Vecka 6 – 3 st pass

Pass 1: ca 40 minuter

Uppvärmning: 5 minuters powerwalk
Intervaller: 6 km löping utan vila. Anpassa tempot så du orkar hela tiden.
Varva ned: ytterligare 5 minuters powerwalk.
Extra: Lägg gärna till lite överkroppsstyrka i form av armhävningar, dips, plankan osv.

Pass 2: 30 minuter

Uppvärmning: 5 minuters jogg
Intervaller: 2 minuters snabb löpning och 2 minuters gång, upprepa detta 5 gånger.
Varva ned: ytterligare 5 minuters jogg.
Extra: Lägg gärna till lite överkroppsstyrka i form av armhävningar, dips, plankan osv.

Pass 3: ca 40 minuter

Uppvärmning: 5 minuters powerwalk
Intervaller: 6 km löping utan vila. Anpassa tempot så du orkar hela tiden.
Varva ned: ytterligare 5 minuters powerwalk.
Extra: Lägg gärna till lite överkroppsstyrka i form av armhävningar, dips, plankan osv.

So happy with today’s running! #nöjdtjej

Ett foto publicerat av Catrin | Veganista | Blogger (@theveganista.se)

English: Hello beauties! What an awesome start I’ve had this week! I can really tell that these weeks of running has paid off. I started this week with a 6 km run, in only 31.40 minutes! That is an average time of 5:16 min / km! So freakin awesome!

My first running race is really closing in, it’s only two weeks left and 6 km is the longest run so far, ha ha. But it will be ok anyway, this will be a warm up race before the tougher one in the end of September.

As of this week I will run a bit longer routes and then add some short and intense intervals in between.

See earlier weeks here: Week 1Week 2Week 3Week 4 and Week 5.

Week 6 – 3 runs

Abt 40 minutes

Warm up: 5 minutes powerwalk
Running: 6 km of running with no breaks. Adjust the pace in order to run the whole time.
Cool down: another 5 minutes powerwalk.
Extra: Add some upperbody strength in form of push ups, dips, plank or similar.

30 minutes

Warm up: 5 minutes jogging
Interval running: 2 minutes of running fast and 2 minutes walking, repeat 5 times.
Cool down: another 5 minutes jogging.
Extra: Add some upperbody strength in form of push ups, dips, plank or similar.

Abt 40 minutes

Warm up: 5 minutes powerwalk
Running: 6 km of running with no breaks. Adjust the pace in order to run the whole time.
Cool down: another 5 minutes powerwalk.
Extra: Add some upperbody strength in form of push ups, dips, plank or similar.

Get started – Week 4

by fredag, augusti 5, 2016

(English below) God morgon! Att vara ledig och ha semester är ingen anledning till att ligga still och lata sig hela dagarna! Visst att man ska komma ned i varv och slappna av men jag tycker fortfarande det är viktigt att inte tappa allt när det kommer till bra mat och träning bara för att man har semester. Speciellt inte när det bara är en månad kvar till tjejmilen och Lidingöloppet, då är det bara fortsätta träningen som vanligt! 🙂

Jag har nu kommit in på vecka 4 på mitt löpschema och nu börjar det bli lite tuffare, sista passet denna vecka ska jag springa 35 minuter utan paus! Jag har också börjat att komplettera mina löppass med överkroppsstyrka i slutet, oftast blir det lite armhävningar, dips och plankan. Har ni några mer bra övningar?

Tidigare veckor hittar du här: Vecka 1Vecka 2 & Vecka 3

Vecka 4 – 3 st pass

Pass 1: 30 minuter

Uppvärmning: 5 minuters powerwalk
Intervaller: 20 minuters löpning, utan vila. Anpassa tempot så du orkar hela tiden.
Varva ned: ytterligare 5 minuters powerwalk.
Extra: Lägg gärna till lite överkroppsstyrka i form av armhävningar, dips, plankan osv.

Pass 2: 40 minuter

Uppvärmning: 5 minuters powerwalk
Intervaller: 6 minuters löpning och 1 minuters powerwalk, upprepa detta 4 gånger.
Varva ned: ytterligare 5 minuters powerwalk.
Extra: Lägg gärna till lite överkroppsstyrka i form av armhävningar, dips, plankan osv.

Pass 3: 45 minuter

Uppvärmning: 5 minuters powerwalk
Intervaller: 35 minuters löpning, utan vila. Anpassa tempot så du orkar hela tiden.
Varva ned: 5 minuters powerwalk.
Extra: Lägg gärna till lite överkroppsstyrka i form av armhävningar, dips, plankan osv.


English: Good morning! Just because you have vacation I don’t think that there is a reason to lie still and be lazy all day! You should absolutely be able to stress down and relax but I still think it’s important not to lose it all when it comes to good food and exercise. Especially not when you only have one month left to two races in September! 🙂

It is now week 4 on my running schedule and it’s getting tougher, the last run this week will be for 35 minutes without a break! I have also added some upper body strength after each run, usually some push-ups, dips, and the plank. Do you have any good exercises?

Earlier weeks you can fins here: Week 1Week 2 & Week 3

Week 4 – 3 runs

30 minutes

Warm up: 5 minutes powerwalk
Running: 20 minutes of running with no breaks. Adjust the pace in order to run the whole 20 minutes.
Cool down: another 5 minutes powerwalk.
Extra: Add some upperbody strength in form of push ups, dips, plank or similar.

40 minutes

Warm up: 5 minutes powerwalk
Interval running: 6 minutes of running and 1 minutes powerwalk, repeat 4 times.
Cool down: another 5 minutes powerwalk.
Extra: Add some upperbody strength in form of push ups, dips, plank or similar.

45 minutes

Warm up: 5 minutes powerwalk
Interval running: 35 minutes of running with no breaks. Adjust the pace in order to run the whole 35 minutes.
Cool down: another 5 minutes powerwalk.
Extra: Add some upperbody strength in form of push ups, dips, plank or similar.

Get started – Week 3

by tisdag, juli 26, 2016

(English below) God morgon, äntligen dags för veckans löpning igen. Jag tog en liten paus efter Vansbrosimningen för att vila upp kroppen!

Men nu är vi inne på tredje veckan av mina 10 planerade och det betyder att jag är ett steg närmare till att klara av att springa milen! Det börjar kännas riktigt bra nu, det är inte alls lika tungt att springa längre och jag känner att jag klarar av att springa i både högre tempo och under längre perioder utan att behöva stanna för att hämta andan! Nu gäller det bara att fortsätta i samma riktning i några veckor till så kommer jag vara redo för både Tjejmilen och Lidingöloppet i september! Att klara 10 km under en timme är målet, och med tanke på hur bra det går med mina träningspass så ska det nog inte vara några problem! Jag kan dock erkänna att det var riktigt jobbigt att springa i 30 graders strålande sol igår, vädret är helt fantastiskt men kanske inte det optimala att springa i 🙂

Tidigare veckor hittar du här: Vecka 1 & Vecka 2

Vecka 3 – 3 st pass

Pass 1: 30 minuter

Uppvärmning: 5 minuters powerwalk
Intervaller: 20 minuters löpning, utan vila. Anpassa tempot så du orkar hela tiden.
Varva ned: ytterligare 5 minuters powerwalk.
Extra: Lägg gärna till lite överkroppsstyrka i form av armhävningar, dips, plankan osv.

Pass 2: 35 minuter

Uppvärmning: 5 minuters powerwalk
Intervaller: 6 minuters löpning och 2 minuters powerwalk, upprepa detta 3 gånger.
Varva ned: ytterligare 5 minuters powerwalk.
Extra: Lägg gärna till lite överkroppsstyrka i form av armhävningar, dips, plankan osv.

Pass 3: 35 minuter

Uppvärmning: 5 minuters powerwalk
Intervaller: 6 minuters löpning och 2 minuters powerwalk, upprepa detta 3 gånger.
Varva ned: 5 minuters powerwalk.
Extra: Lägg gärna till lite överkroppsstyrka i form av armhävningar, dips, plankan osv.

 

kom igång

Min outfit från i våras när jag fick ett ryck och klickade hem lite sköna träningskläder! Det sitter ju bara i huvudet, men är det inte så mycket roligare att träna när man har nya kläder? Det är inspirerande på något sätt! Dock är det alldeles för varmt med långbyxor just nu haha!


English: Good morning! It is finally time for this week’s running again. I took a small break after the open water swim last week, to rest my body! But now it’s time for week 3 (of my 10 week routine) and that means one step closer to being able to run 10km! It feels really good now, it’s not nearly as hard to run longer anymore and I am able to run in both higher pace and for longer periods! Soon I will be ready for the two races I signed up for in September! Running 10 km under one hour is the goal and considering how good it feels now it should not be a problem!

However, I can admit that it was really sweaty running in 30C yesterday! The weather is fantastic but perhaps not the optimal running weather 🙂

Week 3

30 minutes

Warm up: 5 minutes powerwalk
Running: 20 minutes of running with no breaks. Adjust the pace in order to run the whole 20 minutes.
Cool down: another 5 minutes powerwalk.
Extra: Add some upperbody strength in form of push ups, dips, plank or similar.

35 minutes

Warm up: 5 minutes powerwalk
Interval running: 6 minutes of running and 2 minutes powerwalk, repeat 3 times.
Cool down: another 5 minutes powerwalk.
Extra: Add some upperbody strength in form of push ups, dips, plank or similar.

35 minutes

Warm up: 5 minutes powerwalk
Interval running: 6 minutes of running and 2 minute powerwalk, repeat 3 times.
Cool down: another 5 minutes powerwalk.
Extra: Add some upperbody strength in form of push ups, dips, plank or similar.

 

Get started – Week 2

by torsdag, juli 7, 2016

God morgon!

Förra veckan la jag som ni vet upp första delen av mitt 10 veckors schema för löpning och nu är det äntligen dags för andra delen. (För er som missade första inlägget så hittar schemat för vecka 1 här)

Eftersom jag har tänkt att göra tjejklassikern nu under 2016/2017 kände jag att det var dags att börja träna redan nu inför Lidingöloppet. Har man ett mål och en plan för hur man ska nå målet går allt så otroligt mycket lättare, i alla fall om du frågar mig! 🙂

Som jag nämnde tidigare så är första veckorna ganska lugna, jag kommer successivt att öka både tempo och längd vartefter veckorna går. Denna vecka ökar vi faktiskt intensiteten 2 gånger jämfört med föregående vecka!

Vecka 2 – 3 st pass

Pass 1 och 2: 30 minuter

Uppvärmning: 5 minuters powerwalk
Intervaller: 4 minuters löpning och 1 minuters powerwalk, upprepa detta 4 gånger.
Varva ned: ytterligare 5 minuters powerwalk.

Pass 3: 40 minuter

Uppvärmning: 5 minuters powerwalk
Intervaller: 5 minuters löpning och 1 minuters powerwalk, upprepa detta 5 gånger.
Varva ned: ytterligare 5 minuters powerwalk.

Nu under vecka två så har jag gått från att spring/gå cirka 5 km upp till 7,5 km under sista passet. Det kändes faktiskt jättebra, jag powerwalkade till Hagaparken och körde mina 5×5 minuters löpning där. Det var lite tungt i slutet (som ni kanske ser på bilden, haha) men jag känner mig ändå mycket starkare jämfört med för ett par veckor sedan.

löpning

Svettig, men glad!

fläta löpning

Som vanligt passade jag på att göra lite fina flätor på mig själv innan jag stack ut och sprang! Både snyggt och praktiskt.


ENGLISH: As you already know last week I my 10 week running schedule and now it’s time for the second part. (For those who missed the first post, you will find the schedule for week 1 here). If you have a clear picture of what you want and a plan how to achieve it, it will be so much easier getting there, at least if you ask me! Therefore this 10 week program is great! Just stick to the plan and you will be fit for running 10 km in no time! 

As I mentioned earlier I will keep the first weeks quite simple and then gradually increase both the pace and length of each run as the weeks go by. This week we actually increases the intensity of 2 times compared to previous week!

Week 2

 

2 times x 30 minutes

 


Warm up: 5 minutes powerwalk
Intervals: 4 minutes running and 1 minutes powerwalk, repeat 4 times.
Cool down: another 5 minutes powerwalk.

1 times x 40 minutes

 


Warm up: 5 minutes powerwalk
Intervals: 5 minutes running and 1 minutes powerwalk, repeat 5 times.
Cool down: another 5 minutes powerwalk.

During this second week I have increased the running/walking from 5 km up to 7,5 km. It felt very good, and even tough it was a bit heavy in the end I feel a lot stronger compared to only a few weeks ago! 

XO//C

Get started – Week 1

by måndag, juni 27, 2016

Vi kör en liten favorit i repris! Jag började ju löpträna för några månader sen, men tentaplugg och simning kom emellan så nu gör vi ett nytt försök! 🙂

Nu är det dags att komma igång med löpningen igen, min anmälan är gjord till både Vansbrosimmet och nästa del av tjejklassikern – nämligen Lidingöloppet. Bortsett från några pass i våras är det snart ett år sedan jag löptränade regelbundet, och hur mycket jag än vill börja där jag slutade vet jag att kroppen långsamt behöver komma tillbaka i löpform igen. Går man ut för hårt när man är otränad är risken större för skador eller en klassisk ”nu ska jag äntligen börja träna-förkylning”. Därför har jag nu satt upp ett löpschema på 10 veckor som ska följas till punkt och pricka! Första veckorna kommer bli ganska lugna för att successivt öka både tempo och längd 🙂

lidningoloppet tjej

Vecka 1 – 3 st pass

Måndag, onsdag och fredag – 30 minuter per tillfälle

Uppvärmning: 5 minuters powerwalk
Intervaller: 3 minuters löpning och 2 minuters powerwalk, upprepa detta 4 gånger.
Varva ned: ytterligare 5 minuters powerwalk.
Detta schema börjar jag med denna vecka, så ett pass i dag (måndag) och sedan två pass till jämt fördelade över veckan. Det var riktigt härligt ute och när man har ett tydligt mål är det mycket lättare att hitta motivationen och komma igång. När man är klar känner man sig också så himla nöjd med sig själv! Det är sällan man kommer hem efter ett träningspass och ångrar sig 🙂

Löpning vecka 1

Innan jag begav mig ut passade jag på att göra en fin liten utåtbakad fläta, vad tycks? 🙂 Jag tycker det är väldigt fint att ha flätor i håret och det är dessutom väldigt praktiskt att slippa ha allt hår i vägen när man tränar eller springer.

Hoppas ni får en riktigt härlig måndagskväll i det sköna vädret här i Stockholm.


ENG: This September I’m starting my first 10km race ever, which means I really need to practice! And even though I did run 10km last summer I haven’t run since.. So I need to start slowly, otherwise I will end up with some stupid cold or getting myself hurt. The coming 10 weeks you will be able to follow my plan to get fit enough to run 10km under 1 hour with no problem.

Week 1

3 times x 30 minutes

Warm up: 5 minutes powerwalk
Intervals: 3 minutes running and 2 minutes powerwalk, repeat 4 times.
Cool down: another 5 minutes powerwalk.

First weeks running schedules is 3 times 30 minutes, which means running Monday, Wednesday and Friday for me, but you can of course choose which days you prefer. Today was a great day in Stockholm and by starting this 10 week schedule with some nice intervals, getting started with running feels so much easier. 

XO//C