Tag Archives Kom igång med löpning

Get started – Week 5

by lördag, augusti 13, 2016

(English below) Tänk att vi nu redan är inne på vecka 5! Halva tiden av 10 veckorsprogrammet ”lär dig springa 10 km” har redan gått! Det känns extra skönt att jag trots lite semester har kunnat hålla igång med löpningen hela tiden och kört mina tre löppass per vecka. Förra veckan när jag och M var iväg och bodde på hotell passade vi på att gå upp extra tidigt på morgonen för att springa på löpbandet innan frukost. Det var så sjukt skönt, samtidigt som det var riktigt jobbigt! Jag pressade mig själv till 6 min x 4 intervaller med en hastighet på 12 km/h (eller 5 min/km), jag var helt dyblöt efteråt, men jag klarade det! 🙂

I måndags sprang jag första passet denna vecka och mina 4 km klarade jag på 19 minuter och 59 sekunder! Så himla stolt att jag sprang under 20 minuter!

Tidigare veckor hittar du här: Vecka 1Vecka 2Vecka 3 & Vecka 4.

Vecka 5 – 3 st pass

Pass 1: ca 40 minuter

Uppvärmning: 5 minuters powerwalk
Intervaller: 4 km löping utan vila. Anpassa tempot så du orkar hela tiden.
Varva ned: ytterligare 5 minuters powerwalk.
Extra: Lägg gärna till lite överkroppsstyrka i form av armhävningar, dips, plankan osv.

Pass 2: 40 minuter

Uppvärmning: 5 minuters powerwalk
Intervaller: 6 minuters löpning och 1 minuters powerwalk, upprepa detta 4 gånger.
Varva ned: ytterligare 5 minuters powerwalk.
Extra: Lägg gärna till lite överkroppsstyrka i form av armhävningar, dips, plankan osv.

Pass 3: ca 45 minuter

Uppvärmning: 5 minuters powerwalk
Intervaller: 5 km löping utan vila. Anpassa tempot så du orkar hela tiden.
Varva ned: 5 minuters powerwalk.
Extra: Lägg gärna till lite överkroppsstyrka i form av armhävningar, dips, plankan osv.

English: I can’t believe we are already in week 5! We are half way trough the 10 week program! It feels so good that I have been able to keep up with running three times a week even though I’ve had vacation. Last week when me and M were away and stayed at a hotel we decided to get up extra early in the morning to run on the treadmill before breakfast. It was crazy good and really hard! I pushed myself to a 6 min x 4 intervals at a speed of 12 km/h (or 5 min/km). I was soaking wet afterwards, but I did it! 🙂

See earlier weeks here: Week 1Week 2Week 3 & Week 4.

Week 5 – 3 runs

Abt 40 minutes

Warm up: 5 minutes powerwalk
Running: 4 km of running with no breaks. Adjust the pace in order to run the whole time.
Cool down: another 5 minutes powerwalk.
Extra: Add some upperbody strength in form of push ups, dips, plank or similar.

40 minutes

Warm up: 5 minutes powerwalk
Interval running: 6 minutes of running and 1 minutes powerwalk, repeat 4 times.
Cool down: another 5 minutes powerwalk.
Extra: Add some upperbody strength in form of push ups, dips, plank or similar.

45 minutes

Warm up: 5 minutes powerwalk
Interval running: 5 km of running with no breaks. Adjust the pace in order to run the whole time.
Cool down: another 5 minutes powerwalk.
Extra: Add some upperbody strength in form of push ups, dips, plank or similar.

Get started – Week 4

by fredag, augusti 5, 2016

(English below) God morgon! Att vara ledig och ha semester är ingen anledning till att ligga still och lata sig hela dagarna! Visst att man ska komma ned i varv och slappna av men jag tycker fortfarande det är viktigt att inte tappa allt när det kommer till bra mat och träning bara för att man har semester. Speciellt inte när det bara är en månad kvar till tjejmilen och Lidingöloppet, då är det bara fortsätta träningen som vanligt! 🙂

Jag har nu kommit in på vecka 4 på mitt löpschema och nu börjar det bli lite tuffare, sista passet denna vecka ska jag springa 35 minuter utan paus! Jag har också börjat att komplettera mina löppass med överkroppsstyrka i slutet, oftast blir det lite armhävningar, dips och plankan. Har ni några mer bra övningar?

Tidigare veckor hittar du här: Vecka 1Vecka 2 & Vecka 3

Vecka 4 – 3 st pass

Pass 1: 30 minuter

Uppvärmning: 5 minuters powerwalk
Intervaller: 20 minuters löpning, utan vila. Anpassa tempot så du orkar hela tiden.
Varva ned: ytterligare 5 minuters powerwalk.
Extra: Lägg gärna till lite överkroppsstyrka i form av armhävningar, dips, plankan osv.

Pass 2: 40 minuter

Uppvärmning: 5 minuters powerwalk
Intervaller: 6 minuters löpning och 1 minuters powerwalk, upprepa detta 4 gånger.
Varva ned: ytterligare 5 minuters powerwalk.
Extra: Lägg gärna till lite överkroppsstyrka i form av armhävningar, dips, plankan osv.

Pass 3: 45 minuter

Uppvärmning: 5 minuters powerwalk
Intervaller: 35 minuters löpning, utan vila. Anpassa tempot så du orkar hela tiden.
Varva ned: 5 minuters powerwalk.
Extra: Lägg gärna till lite överkroppsstyrka i form av armhävningar, dips, plankan osv.


English: Good morning! Just because you have vacation I don’t think that there is a reason to lie still and be lazy all day! You should absolutely be able to stress down and relax but I still think it’s important not to lose it all when it comes to good food and exercise. Especially not when you only have one month left to two races in September! 🙂

It is now week 4 on my running schedule and it’s getting tougher, the last run this week will be for 35 minutes without a break! I have also added some upper body strength after each run, usually some push-ups, dips, and the plank. Do you have any good exercises?

Earlier weeks you can fins here: Week 1Week 2 & Week 3

Week 4 – 3 runs

30 minutes

Warm up: 5 minutes powerwalk
Running: 20 minutes of running with no breaks. Adjust the pace in order to run the whole 20 minutes.
Cool down: another 5 minutes powerwalk.
Extra: Add some upperbody strength in form of push ups, dips, plank or similar.

40 minutes

Warm up: 5 minutes powerwalk
Interval running: 6 minutes of running and 1 minutes powerwalk, repeat 4 times.
Cool down: another 5 minutes powerwalk.
Extra: Add some upperbody strength in form of push ups, dips, plank or similar.

45 minutes

Warm up: 5 minutes powerwalk
Interval running: 35 minutes of running with no breaks. Adjust the pace in order to run the whole 35 minutes.
Cool down: another 5 minutes powerwalk.
Extra: Add some upperbody strength in form of push ups, dips, plank or similar.